Vytvořte si svůj osobní plán pro úspěch

PRSTOVÉ BOTY VIBRAM FIVEFINGERS PRO ZDRAVÉ NOHY

Vytvořte si svůj osobní plán pro úspěch

OSOBNÍ PLÁN PRO ÚSPĚCH

Než začnete běhat ve Vibram FiveFingers®, doporučujeme vám přečíst si užitečné informace v oddíle Začínáme a Poznejte svá chodidla. Jakmile absolvujete doporučený program, pravděpodobně si všimnete značného zlepšení, co se týče síly a ohebnosti vašich chodidel. Teď jste připraveni vyzkoušet pocit z lehkého a radostného minimalistického běhu.

Abychom vám tento proces co nejvíce ulehčili, rozložili jsme jej do čtyř částí: výběr povrchu, bosá technika, měřitelná vzdálenost a ukázkový tréninkový plán. Prosíme, mějte na paměti, že informace a rady, které s vámi sdílíme, jsou založeny na vědeckém výzkumu, neoficiálních důkazech a osobních zkušenostech. Neexistuje univerzální tréninkový program vhodný pro každého. Měli byste se pokusit sami prozkoumat, co vašemu tělu nejlépe vyhovuje, a tomu přizpůsobit proces přechodu na Vibram FiveFingers®, aby byl skutečně bezpečný a úspěšný.

Jedním z důvodů vysoké oblíbenosti minimalistického běhu je jeho spojení s volností a objevováním. Dopřejte si čas a trpělivost a objevujte tento „nový“ způsob běhu a pohybu. Zapomeňte na chvíli na časy, vzdálenosti a osobní rekordy a soustřeďte se na běh čistě pro potěšení z poznávání svého těla a okolního prostředí zcela novým způsobem. Vaše trpělivost bude odměněna zcela novou zkušeností a svěžím pohledem na běhání.

NA CO SE ZAMĚŘIT

Výběr povrchu: Tvrdý či měkký? Odpověď vás možná překvapí. Všeobecně se předpokládá, že běh na tvrdém povrchu automaticky způsobuje zranění a začínající minimalističtí běžci by se měli držet na trávě či písku. To ale nemusí být vždy pravda. Se správným nášlapem je běh na tvrdém povrchu zcela pohodlný a bezpečný. Někteří odborníci dokonce tvrdí, že nejlepším způsobem, jak se naučit minimalistickému běhu, je začít na hladkém, tvrdém povrchu, jako je například klasický chodník.

Běh na měkkém povrchu, jako jsou tráva, lesní stezky či písek, může být také velmi příjemný. Často jsme v takových případech nuceni zapojit více svalů v chodidle a kotníku, abychom vyvážili nerovnosti terénu. To je potřeba vzít jako začátečník se slabšími chodidly v potaz. Je dobré si pamatovat, že čím je povrch měkčí, tím je dopad chodidla měkčí a poddajnější.

Ať si vyberete jakýkoliv terén, ujistěte se, že svůj trénink začínáte v přehledném, známém prostředí. Nepouštějte se příliš daleko od výchozího bodu pro případ, že byste potřebovali s během přestat a dát si pro zbytek dne pauzu. Výběr terénu je hlavně o tom, naučit se došlápnout vždy na nejvhodnější místo a správně zdolat každý krok. To se časem stane automatickým procesem, který významně přispívá k úžasnému pocitu sebeuvědomění při běhu.

TECHNIKA BĚHU

Bosá technika: Správný dopad by měl působit jemně, uvolněně a poddajně. Profesor Dan Lieberman z Harvardovy univerzity navrhuje tyto dvě fáze pro správné pochopení doporučované techniky:

1. fáze:2. fáze:

Běžci Vibram FiveFingers® obvykle přistávají na záprstí směrem k vnější straně chodidla. Je dobré dopadat co nejvíce vodorovně, abychom příliš nenamáhali lýtka.

Poté, co dopadne přední část chodida, spouštíme postupně patu. Tím dosáhneme šetrného došlapu. (Podobně jako když dopadáme s výskoku s ohybem v kyčli, koleni a kotníku.) Dopad by měl působit měkce, pružně a pohodlně.

Bosá technika - fáze 1 Bosá technika - fáze 2

Dopad na patu

V následujícím videu sledujte křivku zatížení, která ukazuje množství síly působící na lidskou kostru při dopadu na chodidlo. Při klasickém běhu s dopadem na patu tato křivka ukazuje značnou rázovou sílu působící při každém dopadu. Tato síla vzniká při nárazu paty na povrch a časem může ještě zesílit a způsobovat či přispívat ke zraněním.


Správný dopad bosé techniky

S použitím správné bosé techniky je křivka zatížení hladká, což značí přirozený přesun energie mezi tělem a okolím. Všimněte si, že na rozdíl od dopadu na patu, neobjevuje se zde žádná rázová síla.


Co je důležité si pamatovat:

  • Nepřetahujte krok (to znamená došlápnout chodidlem moc daleko před boky). Přetahování kroku při běhu s došlapem na předním nebo střední část chodidla vede k propínání palce více, než je nutné, a zbytečnému namáhaní lýtek, Achillovy šlachy a klenby chodidla. Takto přetahovaný krok působí podobně jako skákání přes švihadlo nebo běh na místě (tak jako to občas provádějí běžci například při čekání na zelenou).
  • Nejste si jisti, zda došlapujete správně? Zkuste běhat zcela bosi a na tvrdém, hladkém povrchu (například na chodníku). Smyslové vjemy vám ihned nahlásí, zda dopadáte příliš tvrdě. Naopak, pokud budete běhat bosi na příliš měkkém povrchu, jako je například písečná pláž, pravděpodobně se nenaučíte správné technice.
  • Pokud vám pořád nejde zachytit ten správný způsob dopad na střed chodidla, vyzkoušejte následující:
    • Kráčejte pozadu v lehkém předklonu. Snažte se zrychlovat. (Ujistěte se, že vám v cestě nestojí žádné překážky.)
    • Jděte nebo běžte (klidně pomalu) do prudšího kopce. Za takových podmínek je téměř nemožné našlapovat na patu.
    • Vyskočte na obou nohou a sledujte, jak přistanete.
    • Běhejte na místě, snažte se být v lehkém předklonu a zvedat stehna.
  • Vždy buďte trpěliví a postupujte pomalu. Přechod na běh ve Vibram FiveFingers® může trvat i několik měsíců až rok. Chodidlům a lýtkům zabere nějaký čas, než si vybudují dostatečnou sílu a pohyblivost.
  • Postupný přechod neznamená zpomalení vašeho tréninku. Běh ve Vibram FiveFingers® vyžaduje značné zvýšení síly lýtek a chodidel. Postupný přechod je nezbytný, abychom předešli zraněním z přetížení. Pokud je běh vaším hlavním cvičením, postupně zvyšujte podíl nášlapu na přední nebo střední část chodidla přibližně o 10 % týdně po dobu několika měsíců. Pamatujte si, že se jedná o experiment za účelem nalezení, jaká technika vám přesně vyhovuje. Pokud nechcete vůbec pokračovat ve svém starém způsobu běhu, můžete ho dočasně nahradit jízdou na kole, plaváním, posilovacími přístroji či fitness, abyste si udrželi svou fyzickou kondici, zatímco přecházíte na nový styl běhu.

TRÉNINKOVÝ PLÁN

Měřitelné vzdálenosti: “Jak daleko bych měl běžet?” je pravděpodobně nejčastější otázka, které se nám od nových FiveFingers® běžců dostává.

 

Pokud přistupujete ke sportu způsobem, že bez bolesti nelze dosáhnout pokroku, je nejspíš na čase tento postoj přehodnotit. Vaše chodidlo, kotník a lýtkové svaly jsou pravděpodobně oslabeny celoživotním používáním tradiční obuvi. Pokud příliš zatěžujete jakýkoliv sval, který není zcela v pořádku, dostaví se bolest a ztuhlost. Vaše chodidla a lýtka nejsou výjimkou. Nedoporučujeme je příliš zatěžovat, mohli byste přijít ke zranění z přílišného přepjetí.

Zde najdete opatrný tréninkový plán, který vám pomůže dosáhnout delších vzdáleností pro Vibram FiveFingers® běh bezpečnou a příjemnou cestou.

 

Nezapomínejte, že nejdůležitější je dobře se bavit a užít si svůj běh. Zlomeniny, záněty šlach a jiná zranění nejsou zábava, především proto, že vám na určitou dobu zabrání dělat to, co máte opravdu rádi. Z dlouhodobého hlediska mohou být zcela vysilující.

Naslouchejte svému tělu při každém kroku tohoto procesu. Nakonec za to sami sobě poděkujete.

Týden 1. a 2.
Trénink chodidel 3-5x týdně Noste Vibram FiveFingers® přibližně hodinu až dvě každý den (při jednoduchých každodenních aktivitách: sezení, stání, chůze atd.)  
Týden 3. a 4.
Rozehřejte se tréninkem chodidel
Protáhněte si lýtka a klenby chodidel
Běhejte 10 – 20 % vaší běžné běžecké vzdálenosti (v tradičních běžeckých botách) jednou za pár dní * Provádějte protahování chodidel a jejich masáže. Zahrňte i masáž lýtek.
Týden 5. – 12.
Rozehřejte se tréninkem chodidel
Protáhněte si lýtka a klenby chodidel
Každý týden zvyšte uběhnutou vzdálenost o maximálně 10 % oproti předchozímu týdnu. Pokračujte v běhu jednou za pár dní. * Provádějte protahování chodidel a jejich masáže. Zahrňte i masáž lýtek.
Od 13. týdne
Rozehřejte se tréninkem chodidel
Protáhněte si lýtka a klenby chodidel
V tuto chvíli byste měli být schopni experimentovat se vzdáleností, rychlostí i frekvencí vašeho běhu. Nadále zvyšujte vzdálenost, ale nezapomeňte naslouchat svému tělu. Provádějte protahování chodidel a jejich masáže. Zahrňte i masáž lýtek. Masáž napomáhá k regeneraci svalů a jejich posilování.